أهم التمارين الرياضية المنزليه
عدم قدرتنا للدهاب الى صالة التمرين لعدة اسباب خاصة هدا لا يعني اننا لا يمكننا ممارسة الرياضة و متلاك جسم رياضي رشيق فالرياضة يمكننا ممارستها في المنزل دون الحاجة الى الدهاب الى صالة التدريب. و في هدا المقال سنقوم بعرض أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في البيت و في مدة لا تتعدى النصف ساعة.
تمارين planks :
تمارين رياضية منزلية حيث يتم تشكيل الجسم على شكل لوح مستقيم مع عدة وضعيات مختلفة سنذكر أهم هذه الوضعيات و كيفية القيام بها بالشكل الصحيح.
|
| Image Source: POPSUGAR Studios |
Basic Plank : رفع قدميك وثني يديك بحيث تكون مرفقيك على الارض مع المحافظة على استقامة ظهرك و ساقيك يمكن القيام بذلك على الأرض مع وضع على الأرض بشكل مسطح و ثني ركبتيك.
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
 |
| Image Source: POPSUGAR Photography |
Up Down Plank : اجعل ساقيك مع دراعيك في وضعية مستقيمية بشكل جانبي مع اسناد دراعك على مرفقيك استمر لمدة ثانيثين الى 3
 |
| Image Source: menshealthdotcom |
Plank with Leg Rises :ابدأ على الأرض بثني ركبتك مع وضع دراعك مستقيمية ثم ابدأ بسحب ساق واحده باتجاه السقف كما لو كانت سلسلة تسحب الساق من خلف الركبة. حافض على الوضعية لمدة ثانية واحدة او ثانيتين ثم أعدها للأسفل. لا تنسى تكرارها مع الساق الأخرى.
Plank With Knee Crunch : ضع يديك بشكل مسطح على الكرسي أو المقعد و وضع جسمك على شكل مستقيم, وضع وزنك على أصابع قدميك. أحضر ركبتك اليمنى لمرفقك الأيمن و عد الى موضع البدأ كرر مع ساقك اليسرى
تمارين الضغط أو Push Up :
تمرين الضغط هو أحد أهم التمارين المنزلية التي يجب التعود على ممارستها فهو الدي يمكننا من بناء أهم عضلات الجزء العلوي من الجسم ان طبق بالشكل الصحيح فهو يشغل كل من عضلات الصدر و الكتفين و ثلاثية الرؤوس و الظهر بالاضافة الى عضلات البطن.
قد تجد صعوبة كبيرة في تطبيقها بالشكل الصحيح لكن مع مرور الوقت ستتعود عضلاتك عليها ففي البداية حاول او تطبها ل5 عدات فقط مع تكرارين او ثلاثة ثم نتقل ثدريجيا الى 8عدات و 12.
كيف أقوم بها بالشكل الصحيح؟
قم بتمديد ساقيك بحيث تكون متوازية مع يديك و أصابع القدم حافظ على جسمك مستقيما من الرأس الى قدميك لتكونا قريبتين من بعضهما البعض و أوسع قليلا اعتمادا على ما هو أكتر راحة لك.
تمارين القرفصاء أو Squat :
من هم التمارين الرياضية المنزلية كدلك فان كانت تمارين الضغط تقوي الجزء العلوي للجسم فالقرفصاء تقوي الجزء السفلي للجسم بالاضافة الى المحافظة على صحة عظام و مفاصل الركبتين .
 |
| By Maggie Fazeli Fard |
كيف أقوم بها بالشكل الصحيح؟
حافظ على استقامة ساقك مع ضهرك و النظر الى الأمام ثم وضع اليدين بوضعية الملاكم . ابعاد قدميك بمسافة جيدة ثم الانحناء الى أن تشكل ساقيك زاوية قائمة تقريبا مع المحافظة على استقامة قدميك على الأرض دون رفعهما ثم قم بالعد الى 8 أو 12 مع التكرار 3مرات او أكثر
جمع هده التمارين الرياضية يمكن القيام بها في المنزل او اي مكان كنتم فيها كما انها صالحة للرجال و النساء لضمار جسم رياضي رشيق و صحي.
0 التعليقات:
إرسال تعليق